Piramida zdrowego żywienia dla osób w wieku 60+

piramida-zdrowego-żywienia-60plus

W oparciu o najnowsze zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie opracował nową Piramidę Zdrowego Żywienia¹. Głównym jej założeniem jest zmniejszenie w naszej diecie ilości cukru, soli i tłuszczu, a zwiększenie ilości spożywanego błonnika, którego głównym źródłem są warzywa i owoce. Wiadomo, że potrzeby organizmu człowieka znacząco się zmieniają wraz z wiekiem, dlatego Instytut Żywności i Żywienia stworzył trzy Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – dla dzieci, dorosłych i osobna dla seniorów. Poniżej przedstawiamy najważniejsze wnioski dotyczące piramidy opracowanej z myślą o osobach w wieku 60+.

Czym w ogóle jest piramida zdrowego żywienia? – Jest to ogólne przedstawienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja zapewni nam szansę na zdrowe starzenie się. Piramida w graficzny sposób przedstawia proporcję różnych niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych.  Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość i częstotliwość spożywania danej grupy produktów.

PICIE DUŻEJ ILOŚCI WODY JEST KLUCZOWE

W przypadku osób 60+ niezwykle ważne jest picie co najmniej 2 litrów wody dziennie
– zarówno do posiłków, jak i pomiędzy nimi. Częściowo wodę można też zastępować lub uzupełniać sokami warzywnymi, napojami mlecznymi (np. kefir) oraz herbatą i kawą.  Nie jest zalecane picie napojów słodzonych czy gazowanych.  Należy uważać na soki owocowe, które często są dodatkowo słodzone. Warto też pamiętać, że osoby starsze mają często zaburzone odczuwanie pragnienia, co skutkuje przyjmowaniem zbyt małej ilości płynów. Należy więc pić wodę nawet wtedy, gdy nie odczuwamy silnego pragnienia.

WARZYWA I OWOCE PODSTAWĄ PIRAMIDY

Ostatnie zalecenia WHO wskazują, że to warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Wynika to z faktu, że dostarczają nam wielu bezcennych składników mineralnych, witamin, polifenoli oraz przyczyniają się do zmniejszenia zachorowalności na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory.  Dlatego też warzywa i owoce zajmują miejsce w podstawie piramidy i powinny być spożywane codziennie, kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków, ale można je też podjadać. Warzywa i owoce zawierają duże ilości witamin antyoksydacyjnych (witamina C, beta-karoten), które wykazują działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe, a także opóźniają procesy starzenia się.  Bardzo ważną zaletą tej grupy produktów jest bycie źródłem błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, obniża stężenie cholesterolu we krwi i zapobiega zaparciom. Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo, bo wówczas zachowują swoją najwyższą wartość odżywczą. Można je również przyjmować w formie koktajli, zup kremów i musów.

PRODUKTY ZBOŻOWE CIĄGLE ISTOTNE

Produkty zbożowe, zwłaszcza te pełnoziarniste, powinny być składnikiem większości posiłków, gdyż zawierają sporo witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) oraz błonnik pokarmowy. Do diety warto włączyć pieczywo razowe lub graham, kasze (np. gryczaną), pełnoziarnisty makaron oraz ryż brązowy. Wygodnym i pożywnym wyborem na śniadanie mogą być naturalne płatki zbożowe – owsiane, jęczmienne czy żytnie.

piramida-zdrowego-żywienia

PRODUKTY MLECZNE

Produkty mleczne – głównie fermentowane (kefiry, jogurty, sery) – wbrew obiegowym opiniom są również ważne w diecie osób 60+, gdyż mają za zadanie dostarczyć organizmowi wapń i pomóc zahamować ubytek masy kostnej.  Większe zapotrzebowanie na wapń u osób starszych wynika z gorszej przyswajalności tego pierwiastka oraz zwiększonego wydalana go z moczem na skutek przyjmowania niektórych leków. Seniorom szczególnie poleca się fermentowane produkty mleczne, gdyż poza wapniem zawierają także żywe kultury bakterii, które zapobiegają niestrawnościom, wzdęciom oraz obniżają poziom cholesterolu we krwi.

BIAŁKO MOŻNA OGRANICZYĆ

Spożywanie pełnowartościowego białka jest ważne dla utrzymania zdrowia i aktywności fizycznej, a najlepszym jego źródłem dla seniorów są ryby morskie oraz jaja. Ryby morskie warto spożywać 2 razy w tygodniu, gdyż są źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Jaja można praktycznie jeść codziennie, np. na śniadanie, ponieważ są one skoncentrowanym źródłem wielu składników odżywczych. Co do mięsa, to wybierajmy chude mięso, takie jak indyk czy kurczak, a unikajmy czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych takich jak wędliny.  Do naszej diety warto włączyć nasiona roślin strączkowych (fasola, zielony groszek, soczewica), które zawierają dużo białka i mało tłuszczu.  Tłuszcze zwierzęce można zastępować olejami roślinnymi (rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek), które chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi.

CUKIER LEPIEJ WYELIMINOWAĆ

Cukier jest główną przyczyną nadwagi i otyłości, przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego oraz stłuszczenia wątroby.  Spożywanie dużych ilości cukru osłabia układ odpornościowy, zaostrza stany zapalne stawów, powoduje próchnicę zębów i wzdęcia. Wszelkie słodycze najlepiej w ogóle wyeliminować z naszej diety, gdyż są źródłem niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych. W zastępstwie możemy sięgnąć po gorzką czekoladę (70% kakao), orzechy włoskie, migdały czy nasiona słonecznika i dyni, które mają korzystny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy i nerwowy.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Niezbędnym uzupełnieniem dobrzej zbilansowanej diety dla osób 60+ jest aktywność fizyczna. WHO zaleca seniorom co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu, ale jeśli tylko zdrowie nam na to pozwala, to warto przekraczać wspomniane minimum. Osoby nieaktywne powinny najpierw zacząć od zajęć o niewielkiej intensywności i stopniowo zwiększać ich czas trwania, częstotliwość i intensywność.  Pamiętajmy, że każda aktywność (zwykły spacer, prace domowe) jest lepsza niż żadna!

¹ Piramida zdrowego żywienia została opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia w 2016 r. pod kierunkiem prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza przez zespół roboczy w składzie: prof. dr hab. Jadwiga Charzewska, dr hab. Hanna Mojska, prof. nadzw. IŻŻ, dr inż. Katarzyna Stoś, prof. nadzw IŻŻ, dr Agnieszka Jarosz, dr inż. Beata Przygoda, dr inż. Ewa Rychlik, dr Regina Wierzejska, mgr Renata Gajowiak, mgr inż. Marta Brajbisz, mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz, mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska, mgr inż. Anna Taraszewska, mgr inż. Bożena Wajszczyk.