Spis treści
Woda jest głównym składnikiem ciała człowieka – każdego naszego narządu (woda stanowi 86% zawartości wątroby, 75% – mózgu i 22% – kości) i każdej naszej komórki. Ogółem u osób dorosłych stanowi ona około 50-60 proc. masy ciała (kobiety na ogół mają nieco mniejszy poziom zawartości wody niż mężczyźni).
Ile wody dziennie powinniśmy wypijać?
Jeśli ważysz np. 60 kg, to woda w Twoim organizmie stanowi aż 36 kg. A zatem prawidłowe funkcjonowanie naszych organizmów zależy w dużej mierze od tego, czy zaopatrujemy je w odpowiednią ilość wody. Wraz z wiekiem poziom zawartości wody w organizmie zmniejsza się i w przypadku osób powyżej 60 roku życia oscyluje w okolicach 47-55%. U osób starszych dużo wyższe jest też ryzyko odwodnienia organizmu. Statystyki wskazują, że właśnie odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn hospitalizacji osób starszych.
Dzienne zapotrzebowanie na wodę jest zmienne i zależy od takich czynników, jak klimat (aktualna temperatura powietrza), masa ciała, stosowana dieta czy poziom aktywności fizycznej. Niemniej woda to podstawa piramidy zdrowego żywienia dla osób 60+. W przypadku Polski przyjmuje się, że średnio mężczyzna powinien przyjmować około 2,5 litra wody dziennie, a kobieta – 2 litry. Oczywiście podane wielkości obejmują również wodę przyjmowaną w innej formie, czyli np. soki, napoje mleczne, warzywa czy owoce. Można samodzielnie wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie – przyjmuje się około 35 ml na każdy kilogram masy naszego ciała, a więc osoba ważąca 65 kg x 35 ml to daje 2275 ml czyli około 9 szklanek wody dziennie.
Wpływ diety na nasze zapotrzebowanie na wodę
Do produktów, które dostarczają nam najwięcej wody należą niewątpliwie warzywa i owoce. Świeży ogórek to aż w 96% woda, sałata i cukinia zawierają 95% wody, pomidory – 94%, a arbuzy i truskawki – 91%. Są też jednak produkty, których spożywanie zwiększa nasze zapotrzebowanie na wodę. Należą do nich wędliny i mięso, sól, płatki owsiane, suszone owoce, chleb żytni, chipsy, jaja, herbata, kawa, czekolada, piwo i wino. Jeśli więc wspomniane produkty występują regularnie w naszej diecie, to wówczas powinniśmy wypijać więcej wody niż wyliczone powyżej przeciętne zapotrzebowanie.
Na dobry początek dnia – szklanka wody z cytryną
Wiele osób nie lubi pić wody i ma w zwyczaju gasić pragnienie niezdrowymi napojami gazowanymi, kawą czy sokami. Warto jednak pamiętać, że do picia wody można przyzwyczaić nasz organizm, podobnie jak do wielu innych codziennych rutyn, jeśli będziemy to robić konsekwentnie i regularnie. Na początek proponujemy wyrobić w sobie nawyk wypijania dwóch szklanek wody zaraz po przebudzeniu – najlepiej pół godziny przed pierwszym posiłkiem. Do pierwszej z nich warto wycisnąć sok z połowy cytryny. Można też dodać kilka listków świeżej mięty i odrobinę miodu. Taki napój będzie miał dodatkowe działanie oczyszczające z toksyn, przeciwzapalne i prozdrowotne. Sok z cytryny zawiera w sobie dużo flawonoidów, czyli przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym. Rodniki uznawane są za jedne z czynników sprzyjających rozwojowi schorzeń cywilizacyjnych, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego.
Zdrowe nawyki związane z piciem wody
Podstawowa zasada mówi, żeby pić wodę zanim poczujemy taką potrzebę – bowiem gdy pojawia się pragnienie, to najczęściej jest to już objawem odwodnienia rzędu 1–2 proc. Warto zawsze mieć pod ręką szklankę z wodą lub butelkę i popijać przez cały dzień małymi łykami, sukcesywnie uzupełniając ubytki. Zawsze starajmy się wypić o kilka łyków więcej niż czujemy potrzebę. Samo zaspokajanie pragnienia wyrównuje bowiem straty wody tylko w około 70 procentach. W okresie letnim, gdy panuje upalna pogoda, nasz organizm zużywa znacznie więcej wody, bo jest ona wykorzystywana do schładzania ciała poprzez pocenie się. Trzeba wówczas pić znacznie więcej wody niż standardowe dzienne zapotrzebowanie – najlepiej pić wodę w temperaturze pokojowej. Podobnie wygląda sytuacja podczas intensywnego wysiłku fizycznego, np. szybki i długi spacer, sprzątnie mieszkania, praca w ogrodzie. Wskazaniem do zwiększonego nawadniania jest również występowanie biegunki i wymiotów.
Nadmiar wody też może zaszkodzić
Wprawdzie w przypadku osób 60+ najczęstszym problemem jest spożywanie zbyt małej ilości wody, co prowadzi do odwodnienia, to jednak warto pamiętać, że zbyt szybkie picie dużej ilości wody (więcej niż 1.5 litra na godzinę) może prowadzić do poważnych zaburzeń w gospodarce elektrolitycznej organizmu. Objawami takich zaburzeń mogą być m.in. osłabienie, nudności, wymioty czy brak apetytu.
