Spis treści
Sprawność dłoni i palców jest nieoceniona właściwie od początku życia. Silne, sprawne ręce pozwalają operować przedmiotami, wykonywać czynności dnia codziennego, zapewniają samodzielności i niezależność. Motoryka człowieka rozwija się do ok. 30 r.ż. Później stopniowo zaczyna słabnąć.
Ograniczenia motoryczne u osób starszych są często bardzo wyraźne z racji wieku, a co dopiero, jeśli dodać do tego choroby stawów typu RZS, które jeszcze bardziej upośledzają funkcje ruchowe rąk. Jak zatem ćwiczyć mięśnie rąk, by zachować ich sprawność na jak najdłuższy czas?
Siła, dynamika i precyzja
Nasza sprawność w rękach to siła pozwalająca chwytać ciężkie przedmioty, ale też dobra koordynacja ruchowa pozwalająca na to, by różne ruchy mogły tworzyć spójną całość. Dzięki sprawności można szybko przestawiać się z jednych czynności ruchowych na inne. Precyzja, zwinność i gibkość to kolejne zalety sprawnych rąk. Odpowiednio dostosowany do wieku i możliwości trening siłowy pozwoli nie tylko wzmocnić mięśnie, ale też zapobiegać ich utracie z wiekiem oraz utrzymać prawidłową masę kostną. Wzmocnią się ścięgna i wiązadła, dzięki czemu poprawi się elastyczność mięśniowa. Od jakich ćwiczeń zacząć?
Ćwiczenie 1. Na wzmocnienie rąk dobre będą ćwiczenia z obciążeniami, hantle o wadze 2,5 kg wystarczą. W tym ćwiczeniu siadamy na krześle z plecami opartymi, w każdej ręce trzymamy obciążnik. Ręce trzymamy luźno opuszczone z łokciami blisko ciała, a dłońmi skierowanymi stroną wewnętrzną do przodu. Cały czas trzymając łokcie przy bokach, unosimy przedramiona, zginając łokcie. Robimy tak ok. 10-15 powtórzeń, aż do momentu, gdy czujemy, że już więcej nie damy rady.
Ćwiczenie 2. Inne ćwiczenie z hantlami pozwoli na wzmocnienie barków, z których dolegliwościami często zaczynamy borykać się na różnych etapach życia. Tak naprawdę większość ruchów ramion i rąk zależna jest od sprawnych barków. Znów siadamy wyprostowani na krześle. Ręce unosimy tak, by zgięte łokcie znajdowały się na wysokości barków. Dłonie z hantlami znowu skierowane są stroną wewnętrzną do przodu. Podnosimy ręce do sufitu i opuszczamy do poziomu barków. Znów powtarzamy ok. 10-15 razy.
Jak jeszcze ćwiczyć sprawność rąk?
Płynność naszych ruchów zależna jest nie tylko od siły, ale też koordynacji, a w tej kwestii najlepiej wykonywać ćwiczenia wymagające aktywizacji różnych partii mięśni w ciele. Najlepiej zatem zadbać o to, by regularnie pływać na basenie, chodzić z kijkami nordic walking lub jeździć na rowerze. Będą to ćwiczenia ogólnie usprawniające, pozwalające naszym rękom na dynamiczne ruchy naprzemienne z nogami i dzięki pracy rąk utrzymywana będzie równowaga.
Ćwiczenia na motorykę małą natomiast mają na celu umożliwienie wykonywania precyzyjnych ruchów i operowanie przedmiotami. Warto zaopatrzyć się tu w przyrządy do ćwiczeń dłoni w postaci żelowych trenerów dłoni, jajek czy kółek, które stymulują do pracy palce, nadgarstek czy nawet całe przedramiona. Dobrym rozwiązaniem jest też zajęcie polegające na nawlekaniu koralików, nitki na igłę czy rysowanie szlaczków.
Nie ulega wątpliwości, że ręką odgrywa znaczącą rolę w naszym życiu, dlatego o jej stan i sprawność należy zacząć dbać jak najwcześniej. Dużo zależy od tego czy jesteśmy po jakimś urazie ręki, kontuzji, udarze, czy borykamy się z chorobą wpływającą ograniczająco na pracę mięśni i stawów. Jeśli tak, warto najpierw zaczerpnąć porady fizjoterapeuty w doborze odpowiednich ćwiczeń. Będzie to optymalizowało nasze szanse na utrzymanie lub powrót do sprawności.
